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注意力战争:我们如何抢回自己的脑袋?

来源:红树林    作者:罗琪    发布时间:2022-03-19    阅读数:263

在现在这个时代,注意力是人们最稀缺、最宝贵的资源之一。

互联网社交平台、商业广告、名人明星、网红大V小V,所有人都在使尽浑身解数争夺关注,时时刻刻都不消停,悲惨的、离奇的、曲折的、狗血的、反差的、不公的......各种刺激性的叙事轮番上演。


其结果是,我们不仅没有时间留给自己,并且,我们的头脑也不是自己的了,无论是情绪、感受、观点、还是价值判断,多少都带着被外界灌入的成分。


外在信息是首先通过吸引注意,侵入我们的头脑,改变我们的思维方式的。

著名心理学家威廉·詹姆士(William James)曾说过:“我的经历就是那些我同意参与的事”("My experience is what I agree to attend to.”)当我们的情绪被唤醒,给予这些信息关注,也就默认了自己参与其中的事实。

最近一段时间,俄乌战争爆发,名人情感八卦频出,一开始可能只是在放松的时候,随便浏览一下信息,不知怎么的,就逐渐需要对某个事件有追根究底地了解,乃至到了每隔20分钟就要各个平台去刷新闻的痴迷状态。


这种沉溺在信息中难以自拔的习惯,会改变我们的思维反应模式。

大脑在重复的刺激之下,会因绝望而产生强烈的焦虑、失落、以及其他负面情绪,具体而言,大概就是“一些恐怖的事情会发生在我身上”、“人类作为一个物种已经没有希望、注定要毁灭了”......


一分钟的焦虑,变成了一小时的焦虑,演变成一个无眠的夜晚,再到一整天、一周、一个月的低落情绪,一旦某种思维方式,与某些情绪联接在一起,形成了固定的内在反应模式,那么,接下来,在社交平台、新闻信息中,接触到了任何一点刺激源,都会引发一连串(无论有无必要)的连锁负面反应--


不仅是对当下事件的反应,还会唤醒记忆中对之前看到过的所有类似事件的累积起来的情绪反应,当这些反应强烈到一定程度,会生成绝望,绝望演变称自我认知的重要部分(“我是没有希望的”),我们就陷入了抑郁、焦虑的状态中。


这并不意味着,我们应当闭目塞听,对外界发生的事情漠不关心。在我们的能力范围内,确实应该向陷入不幸的人施以援手,但是,身心都被卷入其中,就是另一回事了,不仅帮不到任何人,还会在绝望中迷失自我,忘记许多生活中更重要、更值得关注的事情--饮食、社交、健康,以及深度思考的能力等。

注意力不断被打扰,造成的负面影响,包括但不限于:


① 现实感减弱:我们的思想逐渐与现实环境脱离,对现实的观察少了,“想当然尔”变多了;

② 警惕性下降:仔细留意街上,走路不看路的人是不是越来越多了?(如果你经常驾驶汽车或电动车,感受会更深一些);

③ 更多地犯错:工作、学习中更容易失误;

④ 学习、阅读理解能力、记忆力下降:一页书没读完已经犯困,看没几个字就要拿起手机看看,勉强读完了也难以理解,过后很快就忘记了。

所以,在注意力争夺战中,我们要如何夺回自己的脑袋?

以下是3种可以尝试的小技巧。

· “咒语”提示法

这里说的咒语不是怪力乱神的魔法,而是一个提示你回到当下、集中注意力的词语或短语。

你可以根据自己的任务、或者个人喜好,设定提示词,例如:“现在什么最重要?”“写完就解放了!”或“橘猫*!

*小编在工作走神的时候,总是上网去找猫片看,当把“橘猫”设定成了提醒回收注意力的信号,亲测可以比较有效的防止沉迷,毕竟不管是看哪里的猫片,都会有一定的含橘量:)

每当你发觉自己注意力涣散,就暗暗念出这个“咒语”,提醒自己回到当下。

·“3-2-1”聚焦法

当你在做一件需要集中注意力的事情,感到注意力正在慢慢溜走,可以尝试问自己这3个问题:

·“我现在能够看到的哪3样物品?”

如果你在工作环境中,可以说:“电脑”、“桌子”、“咖啡杯”。

· “我刚刚做了哪2件事情?"

这个问题,可以帮助你回顾、梳理完成任务的各个步骤,也可以帮助你检视自己目前的状态。可以回答:“去卫生间”、“查看一篇可能有用的文献”等等。

· “现在我需要把注意力集中在哪1件事上?”

“......”

· 找一个“锚点”,把自己“定”住

实在非常想要走神的时候,可以选择把注意力转移到一个相对固定/稳定、刺激性较小、不会让你浮想联翩的地方,将它作为一个“锚点”。

例如,时钟、手上的戒指、咖啡杯上的猫咪图案、照片,或者其它一些你喜欢的物品。

需要的时候,可以选择将注意力“定”在这个“锚点”上,让它稳定的思绪,加强“在当下”的感觉。

与当下的感觉重新取得联接后,就可以将注意力从“锚点”收回,继续进行眼前的主要任务了。

需要特别指出的是,注意力涣散,也有可能是由于缺乏足够休息,身处环境过于嘈杂,创伤后应激综合征,或是天生敏感的性格特质造成的,需要具体问题、具体分析,采取更合适自己的应对方式。

另外,难以集中注意力,也有可能是一些心理疾病(例如多动症、抑郁症、焦虑症、人格障碍)的症状之一,如果自行调试效果不佳,可以考虑寻求专业心理咨询的帮助。


·参考资料·

Hari, Johann. (2022).Stolen Focus: Why You Can't Pay Attention and How to Think Deeply Again.NY: Crown.

文/广州红树林心理咨询中心 罗琪