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为什么抑郁不是“想法积极一点”就可以改变的?

来源:红树林    作者:罗琪    发布时间:2021-11-08    阅读数:174

想象一个场景:

朋友聚会中,你正准备提早离开,突然发现有一个人正在皱着眉头看着你,你觉得ta为什么会皱眉头?
也许这个皱眉头的人对于某些参与者的离去感到悲伤,
或许ta的身体不太舒服,情绪比较低落;
又或许这个人对于在聚会中的一些言行感到不满,愤怒。

对于同一个场景,可以有很多种解读,它的意味是模糊不清,难以判断的。


01 认知扭曲,以及对现实的偏见

对于意味不明的“模糊事件”的解读,是生活中的一个重要的部分。

毕竟,我们遇到的所有人--同事、朋友、同学、伴侣、孩子、父母--他们的言行举止通常都带有一定的模糊性,存在多种解读的方向及可能性。

选择怎么去解读这些“模糊性”,是受到许多因素影响的,包括:人格特质、心理健康状态等。

有抑郁或焦虑倾向的人,思维方式会在一定程度上受到扭曲,对现实的解读,会出现偏见及错误认知。

常见的认知扭曲形式包括:

· 武断推论(Arbitrary inference):没有充足及相关的证据便任意下结论。

例如:朋友说要晚上要打电话来,却没有打来,ta肯定是因为某件事生气了,ta根本不喜欢我不在乎我不想和我做朋友。

· 灾难化思考 (Catastrophizing):总是觉得会出现最坏的结果。

例如:和伴侣分手,意味着会孤独终老。

· “应该”观念:对生活中的人和事有不切实际的期待。

例如:好的父母是不会犯错的。

· 个人化(Personalizing):为超出个人控制范围的负面事件而过分自责。

例如:父母离婚是因为我不够优秀,如果有足够优秀父母就不会离婚了。

· 黑白分明:如果一件事情不是完全的好事,那么就一定是完全的坏事;一个人要么是完全的好人,要么是完全的坏人。

· 贴标签:基于一个行为给人下定义。

例如:输了一场比赛/考试,就是失败者,人生输家,一辈子都毁了。


02 抑郁的人是如何解读“模糊性”的?

① 解读偏见

与一般人相比,抑郁的人较少会出现积极解读偏见,更多地会出现消极解读偏见。

举例说明:

· 积极解读偏见(positive interpretation biases):将他人的礼貌微笑解读为一种“对我有意思”的征兆。
· 消极解读偏见(negative interpretation biases):将他人的皱眉解读为一种不认可、拒绝的信号。

在解读偏见的背后,是一系列的认知功能的偏移,包括:注意力、短期记忆力及长期记忆力等。具体来说,就是倾向于选择性地注意到消极的方面,对于消极事件的记忆更明晰等。

② 消极的基础思维模式

消极的基础思维模式(negative schemas),可以理解为一种基础的剧情走向。

例如:

如果内心深信“我是一个失败者”,那么这个观点就会成为解读任何事件的基础出发点,并同时成为不断被强化的结论:
“我是一个失败者”→ 着重关注事件的消极部分 → 选择记忆事件的消极部分 → 根据偏见性信息进行解读 → 得出结论(再次强化)“我是一个失败者”

深受抑郁困扰的人,经常将生活中出现的问题,看做是自己软弱无能的证据,并且在不断强化中增加精神内耗,经常处于负面情绪中,影响到各种人际关系(经常出现敌对、猜疑、矛盾、疏离、回避的情况),而关系的困扰又会反过来加重抑郁的情况。

*在继续讨论之前,还有需要特别指出:
关注潜在风险与事件的消极部分,做出悲观预测,并不全是功能失调或缺乏适应性的表现。
在一些情境中,悲观主义可以是一种适应性的表现,而乐观态度则可能是不合时宜的。

或许有人会想:

既然抑郁与过度关注事情的消极方面的思维模式有关,那么多关注一些积极的方面,做一些积极的思考不就好了吗?

看起来好像很有道理,实际上并不是这么回事。


03 心理弹性的培养,与获得新体验的重要性

为什么“积极思考”,难以改变抑郁的状态呢?

首先,负面思考模式是一个自动化的过程,很多时候是自己意识不到,也控制不了的反应。

例如:

在人多的地方感到局促不安,焦虑惶恐。
别人说:“别想太多!”、“开朗一点!”、“多去和人沟通呀!”,就可以变得开朗、外向吗?


工作/考试没有达到理想成绩,感觉自己无能,愚蠢,是一个废物。
别人安慰说:“现在这样已经很好了啊”、“不如你的人多的是啊!”、“别对自己这么严苛啊!”,失败的糟糕感觉会消失吗?


这种“有道理”的劝说,想必在生活中是经常听到的,如果有用的话,也就不会有一直持续的烦恼了。

“知道”(况且有时候并不是真的知道,只是陷入了某种误解)却“做不到”,是问题中最核心的部分。

怎么处理这种情况呢?

先要确定“是什么”,再去探索“为什么”,并且在讨论的过程中,移除认知中的障碍,获得新的体验,以及真正改变的动力和能力。

如果用以上的这个,在人多的地方感到焦虑的事情举例--

① 局促不安、焦虑惶恐的情绪背后隐藏的究竟是什么?

是因为人多的场景,勾起了旧日的某种不好的回忆?是觉得自己不够好,很多缺点,担心会受到拒绝和排斥?是想要亲近别人,又害怕自己会得罪对方,惹人生气或不满?是觉得在社交生活中,好像总是要隐藏自己的某些部分,感觉疲惫、压抑又很虚伪吗?还是说别的什么原因呢?

② 找到了某种思路,接着需要考虑的就是“为什么”

每个人都是独特的存在,即使是有同样的表现,成因也不尽相同,甚至可能是完全相反的,这就是为什么,在任何心理问题上,都不存在适用于所有人的统一解决方案。

每个人问题的答案,都隐藏在成因中种种细微的独特因素之中。

有一个比喻说“心有千千结”,这个探索“为什么”的过程,就是不断解开这些“结”的过程,需要付出相当的耐心、精力,需要有一定程度的,忍受不适感的能力,还需要仔细甄别思维的盲区,如果能够有专业人士的帮助,效率会更高一些。

③ 在安全的环境中,获得新的体验

抑郁主要的表现包括情绪低落,自我价值感低。

安全的环境,适当的支持,是自我接纳、坦诚沟通、开启向内探索的前提。

当我们在探索中,收获了超乎现有认知的体验,认知本身,才能够被撼动与改变。

想象这样一个场景:

当你蒙着眼,觉得面前是万丈深渊,恐惧得无法动弹。

这时候别人劝说:“前面不是悬崖,没什么危险,快往前走吧!”

这时候,你依言往前挪了一小步,没有发生可怕的事情,可是心里更恐惧了。

一旁的催促声不绝于耳,你自己也着急想前进,可是心里的恐惧越强烈,对于深渊的想象就越有真实感,以至于好像都可以感觉到,从地狱深处吹来的、带着凉意的风在脸上抚过。

终于,压力越来越大了,行动瘫痪了,无论是鸡汤还是鸡血,都不能再让你动起来了。

如果这个时候,眼前的纱布一层一层地褪下,视野慢慢恢复,就可以逐渐相信,眼前好像真的不是深渊,往前走走,看得越来越清晰了,发现再远一点的地方,好像也没有危险。

不知不觉间,察觉自己已经走好些路,距离自己想要到达的地方,越来越近了。


文/广州红树林心理咨询中心 罗琪