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失眠了该怎么办?

来源:红树林    作者:    发布时间:2021-04-11    阅读数:983


“半夜不睡玩手机,醒来第一件事就是摸手机”已经成为现代人常规操作,经常看到有人凌晨两、三点还活跃在朋友圈,还有更痛苦的是在准备入睡时看到群里老板的亲切问候。


相较而言,还有些人不仅仅是不想睡或起太早,还有其他症状:


“明明很累,但就是睡不着”

“越想快点睡,越睡不着”

“一觉醒来全身痛,像被打过一样”


此时你需要先分清,你是睡不着,还是失眠了。

 

你只是睡不着而已吗?
根据《精神疾病诊断与统计手册》第5版目录(以下简称DSM-5)定义,失眠是由以下一种或多种症状导致的睡眠时长不足或睡眠质量差

 

1、主诉对睡眠数量或质量的不满,伴有下列(或更多)相关症状:

  • 入睡困难(儿童可以表现为在没有照料者的干预下入睡困难)。

  • 维持睡眠困难,其特征表现为频繁地觉醒或醒后再入睡困难(儿童可以表现为在没有照料者的干预下再入睡困难)。

  • 早醒,且不能再入睡。

2、睡眠紊乱引起有临床意义的痛苦,或导致社交、职业、教育、学业、行为或其他重要功能的损害。

3、每周至少出现3晚睡眠困难。

4、至少3个月存在睡眠困难。

5、尽管有充足的睡眠机会,仍出现睡眠困难。

6、失眠不能更好地用另一种睡眠-觉醒障碍来解释,也不仅仅出现在另一种睡眠-觉醒障碍的病程中(例如,发作性睡病、与呼吸相关的睡眠障碍、昼夜节律睡眠-觉醒障碍、睡眠异态)。

7、失眠不能归因于某种物质的生理效应(例如,滥用的毒品、药物)。

8、共存的精神障碍和躯体状况不能充分解释失眠的主诉。

 

 

以上所有这些症状都可能导致白天嗜睡、注意力不集中、烦躁不安、无法在清醒时感到活力充沛。


理学上诊断失眠的标准是由于睡眠不足,使失眠者感到痛苦,或无法进行日常活动


失眠也可能是其他潜在心理健康问题的征兆调查显示,有抑郁症史的人更有可能有睡眠相关障碍。但同时,被失眠问题困扰的人当中,有31.7%的人被诊断为抑郁症。


那么失眠了,该怎么办呢?

 

 

如果你长期被失眠困扰,建议寻求专业人士的帮助。 


 药物治疗 


药物治疗一向是治疗失眠的重要手段 ,通过服用安眠药或褪黑素可以有效缓解失眠症状。
但辅助睡眠的药物通常有依赖性以及嗜睡、头晕等其它副作用,药物治疗并不是治疗失眠的第一选择


 认知行为疗法 


认知行为疗法着重于解决那些可能会阻碍睡眠的思想和行为,并促进良好的睡眠习惯除此之外,睡眠不足的人通常会把消极想法、焦虑情绪等负面情绪与睡眠联系在一起。
认知行为疗法会促进人们将正向的感觉和情绪与睡眠连接起来,缓解“由于失眠而焦虑,又因为焦虑而更加无法维持好的睡眠”这个恶性循环,以达到改善睡眠的效果。


 光照疗法 


光照疗法则是另外一种有效方法 。通过使用人工灯箱来辅助失眠者调整生物钟,最终达到改善睡眠的目的。


 重塑条件反射 


该疗法的目的在于帮助失眠者建立新的与睡眠相关的条件反射,使失眠者一旦遇到或做出某个刺激,身体自然会做出想要睡觉的反应。
例如,每天睡觉前做固定的事情:洗脸和刷牙,每次做完这两件事就立刻睡觉。
长此以往,洗脸、刷牙就和睡眠之间建立了一个新的条件反射。每当失眠的时候,就把这两件事情重复一次,身体就会有想要睡觉的反应了。


 放松疗法 


放松疗法也是减轻失眠的一种方法。放松疗法旨在减轻焦虑和身体紧张。放松疗法中的呼吸训练可以使飞速运转的大脑停下来;同时,放松肌肉会帮助人们提高睡眠质量。
这种方法一开始需要在专业人员的指导下进行,并需要经过一定的练习以达到最佳的效果。


 


希望大家每天晚上都能睡个好觉,做个好梦呀。