3 月 21 日是世界睡眠日，有哪些睡眠知识？

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3月21日是世界睡眠日。2024世界睡眠日，中国主题是——健康睡眠 人人共享。

睡眠，本是人作为生命体的基本设定，人人都享有相同的机会，可以说是人与人之间最公平的一项活动了。

但遗憾的是，现代社会中，因为人感受自己的方式、与他人和社会性事务的关系、特别是受电子产品的影响，睡眠问题特别严重，成了社会性问题。

其中，有些人是由于情绪问题，如焦虑抑郁或者睡眠障碍，不能得到好的休息；

有些人则是因为各种原因，主动地熬夜而睡眠减少，比如有人是因为工作任务、有人感受白天不自由晚上要熬自由、有的人是沉迷于电子产品带来的多巴胺快乐，不管是哪种情况，其实都会导致睡眠不足。

我想说：爱自己，从好好睡觉开始。

睡眠，应该被当作是我们每个人日常生活中头等重要的事来对待。

睡觉是最放松的不用花钱的养生保健、美容美体方法。我个人对此有很深刻的体验，大家以为我是中医科班，特别会养生，其实我养生的方法特别简单，就是好好睡觉。

有时我也不喜欢自己需要这么多的睡眠，因为想做的事情太多了。如果睡眠不好，就没有热情做事，甚至活着的热情也会减弱。我最核心的任务就是确保自己睡好，早睡早起，中午休息。

我曾跟一个哲学教师来访者就生命体的有限和人生任务的无限进行了一段时间的探讨，只有照顾好我们有限的身体，满足身体吃喝拉撒睡的生理需要，才会有更多的精力投入到无限的外在事务中。

我跟一个诊断为抑郁症的青少年进行心理咨询，她晚上睡得很晚，通常会熬到两三点，而上午六点多就要起床上学，渐渐地上课注意力不集中，学习效率下降，跟同学交往的热情减弱，动不动想哭，最终不想上学。

她说日常生活中被要求得太多了，整天学习做作业，完成作业后就想在网上获得自由，只有压缩睡眠时间才能争取多一些自由。

网络是一个信息海洋，我问她是在网络中自由游泳呢还是被网络淹没？她说网络上既感到愉悦感觉焦虑，过多的网上时间在吞噬她的生命。

她是一个很有悟性的孩子，理解了自由的含义，就能够尊重自己，从自己身体的需要出发，安排好学业和网上冲浪的时间。

当然睡眠不是想睡就能睡，有很多影响我们睡眠的原因，有些是能够意识到的原因，能够想办法改善的；有些则是潜意识的原因，只有有深度心理咨询中才会探索到。

我有个来访者就是长年有睡眠问题，深度心理咨询探讨中，她发现在她的内心深处有只高高扬起的巴掌，不知道什么时候会落下，所以她始终处于恐惧中，经常做恶梦。

既然睡眠是人们与生俱来的生理功能，我们就需要理解并尊重它。

02 睡眠有什么意义呢？

睡眠是身心健康的守护者，从心理学上说，睡眠不仅仅是让我们休息恢复体力，更承担了精神健康的重要功能——整合意识和潜意识。

人生三分之一的时间是在睡眠中度过的，睡眠质量的好坏影响个体免疫水平的高低，良好睡眠是健康的源泉。

1.消除疲劳，恢复体力：

睡眠是消除身体疲劳的主要方式。睡眠不足时，很容易感到疲乏、无力、体力不支。

2.保护大脑，恢复精力：

睡眠不足时，会烦躁、激动或精神萎靡，注意力涣散，记忆力减退等；研究发现，连续睡眠剥夺严重者会出现幻觉。

而睡眠充足者，精力充沛，思维敏捷，办事效率高。

3.增强免疫力，康复机体：

人体在正常情况下，能对侵入的各种抗原物质产生抗体，并通过免疫反应而将其清除，保护人体健康。

睡眠能增强机体产生抗体的能力，从而增强机体的抵抗力。

4.促进生长发育：

睡眠与生长发育密切相关，婴幼儿在出生后相当长的时间内，大脑继续发育，这个过程离不开睡眠；且儿童的生长在睡眠状态下速度增快，因为睡眠中血浆内生长激素可以连续数小时维持在较高水平。

所以应保证儿童青少年充足的睡眠，以保证其生长发育。

5.保护人的心理健康：

睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动是很重要的。

因为短时间的睡眠不佳，就会出现注意力涣散，而长时间者很容易出现焦虑、抑郁等情绪，甚至发展至抑郁症、焦虑症。

03 如何评定睡眠质量？

好的睡眠通常有以下几个特点：

1、入睡快，在10—15分钟即可入睡。有些人能够秒睡更好。

2、睡眠深不易惊醒，醒后5分钟内又能入睡。

3、睡眠时无噩梦、惊梦现象，梦醒后很快忘记梦境。

4、起床后精神状态好，反应敏捷，无疲劳感。

5、白天工作、学习效率高，无睡意。

如果以上问题有三个为否定答案且已持续1个月以上，说明已有较为严重的睡眠问题。

04 睡眠不足会产生哪些问题？

1、情绪低落：

睡眠质量差容易导致心情低落，情绪不稳定。

2、头疼：

有研究发现，36%—58%睡眠不足的人醒来时会出现头痛的症状。

3、体重增加：

睡眠不足的人易食欲增加。

4、视物模糊：

睡眠时间越少，越容易导致视觉偏差，视野暗、看不清，甚至出现幻觉。

5、反应迟缓：

对外界事物的反应变得迟钝。

6、学习能力降低：

睡眠不足会使短期记忆能力减弱，影响学习效果。

7、心脏病风险高：

相对于睡满8个小时的人来说，每天只睡4个小时的人血压会更高，更易患心脏病。

8、死亡风险高：

缺觉的人最大的风险就是在短时间内死亡风险明显增加。

05 哪些方法可以促进健康睡眠？

①规律作息

保持相对固定的睡眠时间和起床时间。

②创造良好的睡眠环境

确保卧室安静、黑暗、凉爽，使用舒适的床上用品，减少噪音和光线的干扰。

③适量运动

白天适量运动可增加夜间的睡眠驱动力，运动方式以有氧运动为宜，如：散步、快走、慢跑；每天运动时间应在半小时以上，以白天为主，晚上8点以后应避免过量运动。

避免在睡前进行紧张刺激的活动，尝试进行深呼吸、冥想、瑜伽等放松身心的活动。

④规律饮食

下午3点之后不要喝含有咖啡因的饮料（如咖啡和茶等），睡前不要喝酒，也不宜吃得过饱。

⑤管理情绪

学会管理和减轻不良情绪的影响，通过运动、冥想、艺术创作等方式，缓解不良情绪，提高睡眠质量。

⑥处理好电子产品的关系

电子产品的使用是当下影响我们睡眠的最核心因素，我是一个非常重视睡眠且自律的人，有时晚上也会因为刷手机而推迟了睡眠时间。

今年我留给睡眠是十点半前睡觉，但通常也会拖到十一点或更晚一些的时间。

睡眠研究也揭示，睡眠不足会破坏我们大脑内部的情绪调节回路，我们的思维和心理健康都依赖于良好的睡眠。

莎士比亚说过一句话，“舒适的睡眠是自然给予人的温柔”，希望大家都能珍惜这份温柔。

好好睡觉，是我们每个人爱自己的最重要体现，也是我们自己的责任。